高考备考辅导：建立学习仪式感 提高学习效率

案例： 小欣是高三生。刚进入高三时，她干劲十足，信心满满，复习效率也非常高。但是随着复 习的推进，她感觉学习效率明显下滑，注意力集中时间不长，容易疲惫。她希望能保持高效率 的学习，可自身状态却不给力。她陷入焦虑中，不知该如何是好，更担心因此影响复习效率， 不能考入理想的大学。

分析： 时间对于每一名高三生都是一样的，不一样的是学习效率。在时间固定的前提下，提高学 习效率就能复习更多知识。可是从学习规律来讲，人不可能一直保持高效率的学习状态，一段 时间后容易出现瓶颈，理解能力和记忆力以及心理状态都会下降。所以在整个高三备考阶段， 考生适时觉察自己的状态，掌握方法调整状态对持续高效学习十分关键。

支招： 保持高效学习的方法有很多，其中重要的一点是建立学习的“仪式感”。什么是仪式感?仪 式给人一种庄重正式的感觉，活动设置仪式暗示着有一个良好的开始，代表着期盼和重视。学 习仪式感能给学习者一种强烈的自我暗示。这种暗示可使考生的注意力迅速集中起来，做到手 眼脑协调统一。经历过高三的考生都会有这样的经历，老师常说把每次考试都当作高考来对 待，这就是在建立仪式感，让考生认真对待，也在考场上能迅速调整状态应考。那么，怎样建 立学习仪式感?考生可像做操一样建立几个规定动作，经过反复练习，就会形成习惯。

第一步：静心冥想，集中注意力 考生可做几组深呼吸，放空头脑，将注意力放在呼吸上，体验自己的呼吸动作，内心便可 迅速平静下来。如果不容易进入冥想状态，可尝试做一些手部操或眼保健操。手指抓握、手腕 转动或做一组眼保健操。在清空头脑、集中注意力的同时，也能让身体做好准备。

第二步：浏览内容，提前预热 考生可先浏览一遍接下来几个小时即将学习的内容，就像考试时先浏览一遍试卷，对考试 内容有一个整体把握。翻看学习内容时多关注要学习的重要概念或例题，在头脑中形成思维导 图，在正式学习过程中再学习重点内容时，会起到强化效果。提前预热有助于调动学习动机，并容易形成知识脉络。零散的知识不容易长时记忆，知识之间的有效连接有助于形成意义学 习。

第三步：1分钟自我暗示 完成前两步以后，考生可静待1分钟，感受1分钟的流逝。在这个过程中，告诉自己即将开 启一段愉快的学习旅程，在接下来的几个小时里会复习很多内容。这些内容有可能出现在高考 试卷上，告诉自己每一次高效学习都在为高考助力。经过这样的自我鼓劲，考生会对学习充满 期盼。

第四步：学习结束，自我肯定 学习结束时的仪式感也很重要。不管对此次学习的效果是否满意，但学习过程中自己付出 的专注和努力都是值得肯定的。自我肯定也有助于激发下次学习动力。学习结束时，考生可闭 目休息1分钟，伸伸懒腰，同时在心理上进行自我肯定。例如“这几个小时我很专注，表现不 错”“我复习了很多内容，感觉收获满满”“我的状态越来越好，下次会更好”等。 学习仪式感其实是对枯燥疲惫的高三生活的调节。当考生长时间沉浸在一种重复单调的活 动中，容易产生懈怠和疲惫感，适时制造一些小变化可以对高三生活保持新鲜感，从而产生动 力

高考心理辅导：理解惯性 理性回归

高三新学期已开启，高考生是否面临这样的转换——从“睡觉睡到自然醒”到“起早贪黑 上自习”，从“手机自由刷半夜”到“‘一模’‘二模’备战忙”，这样的转换让考生感到焦 虑。前来咨询的考生轻则心情不佳、食睡不安、疲惫倦怠，重则两眼昏花、情绪崩溃、痛哭流 涕。

牛顿告诉我们，一切物体在不受外力作用的时候，总是保持匀速直线运动状态或静止状 态。这一定律表明，物体具有保持原有运动状态不变的属性，即惯性，这是客观物体所固有的 属性之一。诚然，作为物理世界的一分子，人类的身心也遵循这一定律。人类的心理惯性 指“除非由于一个心理的动机而被迫改变现状，个体倾向于维持现状的特性”。可能是由于人 们对损失的厌恶而导致了这一定律的产生。有位叫做David Gal的心理学家曾经让被试者在两个 选择项当中做出选择。情境一是A选择项优于B，情境二是B优于A，情境三是A和B之间差别不 大。在前两种优势明确的情况下，被试者会清晰挑选最好的决策。比如，若是被试者原来拥有 的是A，在情境二中将会改成B;若是被试者原来拥有的是B，在情境一中将会改选为A。但是在 情境三中，被试者更倾向于维持已有的决策，而不管原来拥有的是什么。因此，在不确定的处 境中，人更多的会选择“维持现状”，因为风险最小，人的内心也讨厌改变更愿意维持现状。

解释了假期综合征的心理机制，接下来面对无精打采的孩子，有的父母急于知道应该做什 么才能帮助孩子打起精神尽快回到高考状态中。上述分析提示一点——心理惯性是一种天然心 理现象。我们要允许并等待它逐渐改变。在学校环境、恢复上课和日常学习的外力下，孩子是 可以自然而然过渡到备考的状态，这个过程不能操之过急，也不能跨越。父母在无法遏制的焦 虑和愤怒爆发前要觉察和反省自己的情绪到底来源于何处，是孩子真的消极怠“学”，还是自 己无法控制孩子而产生的挫败感和愤怒。

调整好自己的心态后，父母就可帮助孩子做好回归学校的准备，以减少他们的焦虑和失 落。从元认知角度看，孩子从假期玩乐状态转为学习状态需要“学习心向”存在。“学习心 向”是个体对学习活动的一种心理准备状态，是关于方向选择的一种倾向性，可理解为一 种“开始学习”的心理准备。孩子先前的经验、态度、认知方式等都可构成一种准备状态，并 影响后续的学习活动。这种影响有积极和消极之分。积极影响体现为，孩子可灵活做出适当的 反应，用现有方法解决问题、适应新环境;消极影响则体现为，孩子囿于固定方式，难以想出新 方法或适应新环境，因而降低了学习活动的效能。这就可以解释为什么学业困难、人际交往不良的孩子，更容易被假期综合征锁定。因为放假让他们从无成就感的学业中解放出来，而回 到“困境”更加困难。因此父母在开学初期可有技巧地唤醒孩子的“学习心向”，和孩子一起 讨论上学期学习中的成就和进步，与同学交往的愉悦，班级共同经历的开心过往，学校发生的 种种趣事，帮助孩子做好再次回归学校的准备。

考生还可在潜意识里植入一种全新的心理周期。之所以觉得开学后低落和痛苦，是因为内 心有这样的心理周期——“新学期开始就意味着假期的结束”，不妨试着换个思考——“新学 期开始意味着下一个假期即将到来”，这样会觉得更有期待。

总而言之，在心理的世界中，事实并不那么重要，内在的感受和解释才更加真实。

高考心理辅导：化考试压力为前行动力

新学期来了，高考生又要面临各种各样的考试，可能会感到压力较大。但只有学会将考试 压力转变为前行的动力，才能不负芳华，在6月的高考中取得理想的成绩。

要化解考试压力，就要有好的心态。每次考试前，考生都要尽力调整心态，以积极乐观的 心态去面对。考生若把考试看成是一种挑战和机会，就会激发自己进入状态，以一种珍惜的心 情对待;若把考试看成如临大敌，就会紧张不安;若把考试看成是倒霉的事，就会心灰意冷。因此 在临考前，考生可适当关注一些成功学子的感受，增强自己的成功信心，从内心产生一种对考 试的渴望。例如中国政法大学学生龙安洁高三时的成绩一直起伏不定，经过不断调整心态，总 结适合的学习方法、答题技巧，将考试压力化为动力，最终以优异的成绩被法大录取。

要化解考试压力，设立具体可行的努力目标很有必要。要化解考试压力，考生调整好心态 后，还要把注意力转移到学习上来，明确一个具体目标去追求是很好的办法。考生可根据自己 的学习实际情况和心理状况分析自身的学习实力、学习潜能，实事求是地确定考试目标。北京 第二外国语学院学生朱晓然回顾自己高三复习经历时说，有了目标，就会激发自身的信心和力 量，勇往直前。当然，目标不能过高，因为难以达到会产生挫败感，失去自信，进而增加考试 焦虑;目标也不能过低，因为容易满足于现有的学习水平，消磨进取精神，从而丧失斗志，影响 潜能的激发。在实现目标的过程中，考生专注于学习的知识，注重过程，恒久坚持，然后有针 对性地对考试进行充分的准备和练习，总结考试的得与失，知识的掌握和能力的提高就会在如 此循环中得以实现。

由此，考生就将考试压力转化为了前行动力。当然，这个过程不会一帆风顺。但考生要明 白，人的一生肯定会面对各种各样的压力，没有压力就会轻飘飘，没有压力肯定没有作为。直 面压力，才能不断取得进步，不断拥有成功的喜悦。