随着中考倒计时天数的减少，你们肩上的任务似乎越来越重，有些同学出现了紧张、焦虑的情绪，学习上注意力不集中，效率下降，甚至有人会失眠等等。所有这些都称为考前焦虑。今天主要和大家谈谈，如何调整心态，克服过度紧张，焦虑。
让学生看几张图片：6月7号高考第一天拍到的：考生入场、考生答题的画面，假如你在画面上的场景中，时间是6月17号，你有何感受？
（紧张、不安、担心、恐惧，想退出来、大脑一片空白等等）
中考是你们人生中所要面对的第一次重大考验，也是人生的第一个转折点面对这种重大考试，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。这很正常，（但要适度）。但也有人紧张不起来，这倒是不正常了。
上个月的31号，我们初三的学生做了一个“九分格绘画游戏”，游戏的最后一个环节------讨论你的画，相互之间解释图画的含义。游戏结束之后，你一定会发现---“并不是我一个人面对中考紧张，大家彼此彼此”。 “天塌大家顶”
你们之所以出现紧张焦虑，很大程度上对自己应付中考的能力有怀疑，或者说认为自己还没有准备好。那么中考到底考什么？从哪些方面去准备？你准备的怎么样啦？
一、中考考什么？
你们的老师经常说考综合实力。综合实力包括哪些呢？
学业成绩、心理状态、身体状态、考试策略，还有一个就是运气。
例子：考试后，同学的疑惑：我本来该考多少多少分的，那些题目我都会，让我现在做，肯定分数不止这些。
原因：此时此刻，你已经不存在策略问题、心理状态问题，甚至连身体状态都调整的很好了。也就是说你的综合实力大大提高了。
如果对以上5点我们都准备的很好了，中考你也就胜券在握了。
（一）“运气”
运气是任何人都无法准备，但可以提醒你给自己一个好的心理氛围-----少说那些丧气的话，令自己不愉快的话。
二、学业成绩的准备。
经过一年的紧张有序的复习，到了现阶段，其实你已经准备的很好了，只是你自己不知道而已。再说了，在这最后的一两周，成绩的突飞猛进已经不现实了。尽管如此，我还是给你两条建议：
1、对老师的安排“言听计从”做到有序复习，自然可以“水到渠成”
2、扫除影响学业成绩的一切障碍，营造一个宽松的人际环境。
备战中考的过程中，我们每个人都有压力，在压力之下，我们变得敏感、多疑、脾气暴躁，同学关系、师生关系、甚至亲子关系不再那么融洽。无论你们之间有什么样的结，在这关键时刻，不是解决问题的时候，请你们各退一步，搁置争议，以后再去化解。至少不再激化矛盾。
接下来，我想请大家做一件事情，那就是请和你旁边的同学握握手，请你对这个与你相处了三年的同学真诚地说：你好！我相信你肯定行，我们一起努力！
（二）身体的准备
应对中考需要调动全部的身心去应对的一件事情。有时候，身体的准备会起到决定成败的关键。（大家一定听说过因为考试期间身体出了状况，发挥失常的很多例子吧！）建议我们的同学：
1、天气热了。注意饮食卫生，宜食用清淡的、富含蛋白质的食物。注意防暑。
2、调整好生物钟。有意识地调整作息时间，尽量参考中考的时间合理进行安排。考试当天要比开考时间提早2小时~2.5小时起床，因为这样才能使在考试时大脑处于最佳工作状态。
3、保证充足的睡眠。（原则上）
如果晚上睡眠时间不能保证，你可以中午睡个午觉。哪怕睡不着，静静地躺着，闭目养神也是一种休息。
问题：假如失眠怎么办？
失眠的原因有三种，第一种是神经衰弱，需要看大夫。但也比较少见。
常见的是：第二种和第三种。
第二种 ：越想赶紧睡着越睡不着。（明天还要战斗，为了保证明天精力充沛，我的赶紧睡着）
对这种失眠，建议你
首先告诉自己：A、睡不着，就是因为我不困。B、困了，我就会睡着 。C、假如失眠就由它去吧。想着睡不着我就不睡拉到。这样放松内心，反而能够安然入睡。
第三种，不断检查自己是否睡着了。睡着睡着就想，“我到底睡着了吗？”“我怎么还没睡着。”
你检查的结果绝对不会是“我现在睡着了”。因为人的睡眠是无意识状态，检查是意识状态。一个人同一时间只能处于一种状态。你的检查实际上是用意识状态干扰无意识状态。也就说，你自己在制造失眠。
给你一条建议：检查无效。不去想这事。本身躺在床上就是休息了。
如果你做了各种努力，最后还是失眠了，怎么办？
也不必担心：因为我们的身体有一套“应激机制”，当晚上没睡好，白天这套“应激机制”就会自动启动。照样让你精力充沛地上考场。抗震救灾的医疗人员，也是48小时不睡觉，他们还不照样做手术。
（三）考试策略的准备
你们从小到大，经历的考试无数，据统计，高考生有2000多次，中考生身经百战都不止。你们自己都不知道，面对考试你有多么老道！现在你需要的是把你自身的经验进行很好地整合，来应对即将到来的中考。
1、按时进场，平心静气。
“按时进场”很容易做到。再说有老师、家长的督促提醒呢。
“平心静气”似乎不容易做到。从现在起就要学会给自己良性暗示----“我自信、我冷静、我细心、我成功”。特别是晚上睡觉前躺在床上或者早上醒来起来前，都这样默默地跟自己说几次，我相信你肯定没机会紧张了。
如果在考场上真的紧张了。建议你首先面对它：告诉自己“我有点紧张”（而不是“别紧张”）。第二、接受它：老师说了，有点紧张可以提高成绩。第三、处理它：做深呼吸，把稍高的紧张放低一些。最后，便不去管它。 （后面要做深呼吸放松练习）
2、通观全卷，按部就班。
通观全卷，让你对试卷的量，题型等有一个大概的了解。然后你的大脑就会自动地分布各部分的时间。
按部就班。平时怎么做，现在就怎么做，考场上不要想着“开拓、创新、突破”。
3、查漏补缺，改错纠偏
查漏补缺，要做到两个“一次准”：（1）审题一次准，切忌慌乱。（2）“计算过程一次准”忌反复检查。耽误时间。
改错纠偏：除非有充分的理由，认定第一次的答案错了，一般不变动第一次的答案。
（相信自己的第一印象）
4、考后不对答案，快速离开。
一般来说，考完了的东西据跟你无关了。对答案的题目多半是自己没有把握的，对完后，错的几率很大，除了破坏情绪外，真的没有什么好处。所以建议：考一门扔一门。
（五）心理准备
复习迎考期间，考生的心理一般经历三阶段：
1、你不知道你不行“ （一般出现在初三上学期
（还没有嗅到中考的紧张气息，依然踌躇满志）
2、”你知道你不行“ （初三下学期一模后）
（考试后才发现，自己还有这么多不会的知识，有一种紧迫感，会提醒自己抓紧时间）
3、”你不知道你行“。 （出现在临考前。）
怀疑自己的能力，担心考不好。
其实是你们过高地估计了考试的难度，同时又低估了自己的学习程度。中考试卷题目的名字----”徐州市2010届初中毕业升学学业水平考试 ###学科试卷“，中考是学业水平考试，试卷的难易程度，一定根据学生的平均水平来确定的，你想考很差都不容易（意外情况除外）。即使你的中考目标是重点中学，也没有要求你各科都考满分，也允许你有失分的。再说，没有任何人是完完全全复习好了所有的知识来参加中考的。你有你的不明白，他有他的不明白。相信自己一定能成功。
二、考前常见的心理状态，以及心理调适的方法
尽管上面的道理都明白，可是你们还会出现这样那样的心理状况。考前学生容易出现的心理状态有十种：疲惫、茫然、无序、焦虑、想要解脱（早考早了，简直不是人过的日子）、低效、自责（ ”我不行“”我以前没努力“”我这种成绩对得起谁“甚至骂自己”我不是人“）、想要放弃、迷信、侥幸心理。
考前心理调适的方法：
1、强化信心---信心是中考成功的精神支柱。
（1）调整好中考的理念，考出自己平时的水平就是成功，不提过分要求。（如：我很努力，好好考，让自己成为学校即将杀出的一匹黑马）
（2）抬头挺胸，加快步伐法。人的内心体验和行为动作是一致的。在中考前坚持走路挺胸抬头，步伐坚定有力，速度比平时大约快四分之一。
2、心向成功，优化情绪
积极的情绪能够提高学业成绩，调整好情绪是中考心态调节的重要环节。
（1）以平常心对待中考。 中考与平常考试没啥区别，只不过是换了考场、换了监考老师而已。
（2）不要把考试紧张焦虑看得太重。 有些紧张、有些焦虑、有些着急，都很正常。适度焦虑有助于临场发挥。（ 如果焦虑过度则需要放松了）
（3）积极的自我暗示。如：
”对中考，我充满信心，一定能考出我的水平“、 ”我一定行，几次模拟考试的成绩已经说明我有获得成功的实力！“、 ”我感觉有点紧张，其他人和我一样，没关系“
注意：考试不要慌，不要紧张。是消极的负面暗示
（4）听音乐。尤其是听轻音乐，调整紧张情绪效果最好。
（5）深呼吸平静情绪。深呼吸是调整情绪的一种最简便易行的方法。
操作方法：1吸，2等，3呼
要领（1）缓慢、有节奏地吸气， （2）缓慢、有节奏地吸气之后，屏住呼吸1、2秒钟，然后张开口，缓慢、有节奏地呼气
3、学做健脑操镇定情绪，缓解疲劳
（1）鸣天鼓。
做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到”咚咚“的好像击鼓的响声。 敲击要有节奏，每次敲击二三十下 （练习）
（2）耳部按摩
具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉（练习）
（3）提腿摸膝
做法： 两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。（练习）
4、身心放松——想象训练
做法：选一段自己喜欢的音乐，（没有歌词的、优雅的轻音乐）让自己舒适地坐着或躺着，然后闭上双眼，跟随音乐尽情想象，比如可以想象自己躺在海滩上晒太阳，也可以想象自己躺在绿茵如织的草坪上；每次练习10分钟。（ 建议在家里做。）
（播放音乐”远方的寂静“，带领学生做想象放松练习）
最后，祝愿同学们以积极的心态，笑迎中考，梦想成真。
